La belleza de la dieta mediterránea es que no es una dieta, sino el principio de una dieta equilibrada.
Como regla general, casi todas las dietas muestran restricciones severas, es muy deseable hacerlo bajo la supervisión de un médico y tiene contraindicaciones. La dieta mediterránea es apta para todos, incluidos los niños, las mujeres embarazadas y los ancianos. Incluso si es alérgico o intolerante a ciertos alimentos, esos alimentos se reemplazan fácilmente por otros alimentos. No tendrás hambre ni estarás deprimido. En cambio, realmente disfrutará de su comida. No necesariamente la gente de esta región tiene buena salud y alegría.
La dieta mediterránea es un estilo de vida que te permite estar sano, rara vez enferma y prolonga la juventud. Pensando en ajustar la dieta hacia una correcta nutrición, aprende los principios de la dieta mediterránea.
En 2010, la dieta mediterránea ganó el estatus oficial de la UNESCO como patrimonio inmaterial de los países mediterráneos: Grecia, Francia, Italia, Marruecos, España, Croacia, Chipre, Portugal.
Si nos dirigimos a la historia, podemos ver que en la cultura gastronómica de la Antigua Grecia, y luego de la Antigua Roma, ya existían todos los componentes principales de esta dieta. Muchas verduras y frutas, mariscos, aceite de oliva, legumbres, cantidades limitadas de carne y dulces. Es decir, alimentos vegetales ricos en vitaminas, minerales y fibra, proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos lentos. Activan el metabolismo, mejoran la digestión, fortalecen todos los sistemas funcionales del cuerpo, gracias a los antioxidantes, ralentizan el proceso de envejecimiento, aumentan la producción de hormonas de la alegría, realzan la belleza y la armonía. Pero lo más importante es que siempre se dejan sentir bien. Pero los vegetarianos en los países mediterráneos no son tan habituales, mientras que prácticamente no hay platos elaborados con carnes rojas, e incluso alimentos que sean demasiado pesados.
Científicos de la Escuela de Salud Pública de Harvard investigaron los efectos de la dieta mediterránea en la salud y concluyeron que "las tradiciones de la dieta mediterránea, el ejercicio regular y dejar de fumar pueden prevenir más del 80% de las enfermedades coronarias, el 70% de los accidentes cerebrovasculares y el 90% de las de tipo 2 diabetes".
El término en sí apareció en los años 50 del siglo XX, fue introducido por un médico, profesor de la Universidad de Minnesota Ansel Keys. En 1945, aterrizó en Italia con un grupo de soldados estadounidenses. Al observar a los lugareños, Keys descubrió que no tendían a tener problemas con el sistema cardiovascular y tenían una esperanza de vida más larga que en su tierra natal. Él sugirió, y luego demostró, que esto era el resultado de un estilo de vida y un sistema nutricional. Un poco antes, a finales de la década de 1930, el nutricionista italiano Lorenzo Piroddi vinculó por primera vez la nutrición y la susceptibilidad a enfermedades como la diabetes, la obesidad y la bulimia, por lo que fue llamado el "padre" de la dieta mediterránea. Y Ansel Keys vive en una playa en Italia y tiene hasta 100 años.
Hagamos una lista de los beneficios de la dieta mediterránea.
Fortalece el sistema cardiovascular. Los ácidos grasos omega del aceite de oliva, nueces, granos, ciertas verduras y frutas mantienen los vasos sanguíneos limpios y elásticos.
Prevenir o tratar la diabetes, porque la dieta está dominada por alimentos con un índice glucémico bajo y casi no se usa azúcar, lo que significa carbohidratos rápidos.
En cada comida se incluyen alimentos ricos en fibra, que garantizan un buen metabolismo, ayudan a perder peso sin problemas y mantienen dinámicas positivas a lo largo del tiempo, mejoran el estado del sistema nervioso, mejoran el estado de ánimo y estimulan la actividad cerebral.
Muchos alimentos de la dieta mediterránea promueven la síntesis de endorfinas, dopamina, serotonina y triptófano, que se denominan hormonas de la felicidad. Esto reduce el riesgo de enfermedad de Parkinson, Alzheimer y demencia en la vejez.
Charlar con amigos, largas cenas dominicales en familia, picnics en la naturaleza, cocinar juntos son parte de la cultura de los países mediterráneos, que son útiles para introducir en la vida diaria para reducir los niveles de estrés y ansiedad y reforzar la positividad.
Prolonga la juventud y la belleza gracias a los flavonoides y antioxidantes. Reducen el daño por procesos oxidativos, que empeoran las condiciones internas y externas. El selenio, el manganeso, el zinc, las vitaminas A y E hacen que la piel sea firme y el cabello brillante y grueso.
No hay escasez de dieta mediterránea.
Esto le ayuda a cambiar a una nutrición adecuada y mejorar su salud. Esto no es estacional, no está limitado en el tiempo e implica un menú variado. El único inconveniente es la imposibilidad de perder peso rápidamente.
Pero, de hecho, resulta ser un valor añadido. La pérdida de peso dramática es a menudo un trauma para el cuerpo: desde cambios significativos en el régimen, pérdida significativa de la ingesta calórica diaria normal, experimentamos estrés. El organismo responde con mala salud, disminución de la fuerza, inmunidad y estado de ánimo, empeoramiento o aparición de enfermedades crónicas si no se controla la dieta.
Sí, durante algún tiempo, el peso se pierde rápidamente, pero el cerebro activa un modo de protección contra la posibilidad de morir de hambre, e incluso de los alimentos bajos en calorías, el cuerpo puede almacenar grasa como almacenamiento. Por lo tanto, la mayoría de las veces después del final de la dieta, el peso regresa y, a veces, incluso aumenta.
Este no será el caso de la dieta mediterránea. No verá un cambio rápido, pero tenga paciencia. Verás los primeros resultados en unos meses. Debe comer cinco veces al día en porciones pequeñas, para que no sienta hambre y el cuerpo reciba una variedad de nutrientes necesarios. Gradualmente, una dieta racional reactivará los sistemas funcionales del cuerpo, mejorará el metabolismo y el peso volverá a la normalidad. Agregue actividad física, al menos salga a caminar, y los efectos serán visibles.
La lista de productos aprobados es extensa. Los nutricionistas los han identificado en la pirámide basándose en (60%) fuentes de carbohidratos complejos, grasas y vegetales de alta calidad. El primero incluye cereales integrales, pasta de trigo duro, pan de trigo integral, nueces y semillas y legumbres. Los productos de este grupo deben estar incluidos en el menú diario.
Las verduras se sirven en una variedad de variedades. Busque verduras de hoja como espinacas y col rizada, y verduras con un mínimo de almidón como berenjena y calabacín, coliflor y brócoli, tomates, pimientos e hinojo. La OMS recomienda una ingesta diaria de verduras - 6 porciones al día - basándose precisamente en la cantidad de verduras de la dieta mediterránea.
Anteriormente, cuando no existía una tecnología moderna para la conservación de verduras, la cocción se basaba en principios de temporada. Desafortunadamente, en nuestra situación, las verduras de temporada son un placer a corto plazo. Hay una solución: utilice verduras congeladas. A diferencia de la congelación de choque importada, que se realiza pocas horas después de la cosecha en el pico de madurez, conserva casi todas las vitaminas que contiene. En invierno y primavera, la frescura de las verduras es un concepto bastante arbitrario. Los fabricantes tienen en cuenta los largos viajes y el almacenamiento, donde lo tratan con productos químicos.
Los frijoles, lentejas y frijoles contienen proteínas vegetales completas, complejos de nutrientes y fibra rica. Saturan bien y evocan sensación de saciedad durante mucho tiempo. Combinado con legumbres, se pueden preparar una variedad de comidas balanceadas. Una sopa espesa y rica te mantendrá caliente en climas fríos, y las ensaladas son la mejor opción para la cena. Intente comer verduras y legumbres para la cena dos o tres veces por semana.
Arroz jazmín con frijoles, mini brócoli, mini coliflor y aceite de trufa
Ingredientes:
- Judías (judías) Bonduelle 1 lata (310 g).
- Brócoli mini Bonduelle 1 paquete (300 g).
- Bonduelle mini coliflor 1 paquete (300 g).
- Arroz jazmín 200 g.
- Albahaca 40 g.
- Curry 1 cucharadita
- Aceite de oliva 20 ml.
- Sal al gusto.
Receta:
- Cocina el arroz según las instrucciones. Agregue el curry, revuelva.
- Calentar el aceite de oliva en una sartén y sofreír un poco de repollo y brócoli.
- Combine el repollo, la okra y el arroz, revolviendo. Sal si es necesario. Adorne con hojas de albahaca antes de servir.
La pasta no es mala si se hace con harina de trigo duro: baja en calorías, tiene una rica composición de vitaminas y minerales y es fácil de digerir. Además, la pasta, al igual que los cereales, es una de las principales fuentes de vitamina B. La pasta elaborada a partir de harina no refinada aporta energía al organismo, por ejemplo, se recomienda consumirla antes de realizar actividad física.
Por supuesto, todos los beneficios se pueden anular si acompaña el plato con una salsa grasosa o si lo convierte en una guarnición de carne; este plato no tiene nada que ver con la tradición mediterránea. Una salsa ligera a base de aceite de oliva, verduras, pescado y marisco sería la elección adecuada para la pasta.
Espaguetis con mini brócoli y piñones
Ingredientes:
- Envase de brócoli (300 g).
- Espaguetis 250 g.
- Piñones 40 g.
- Aceite de oliva 20 ml.
- Ricotta 100 g.
- Sal al gusto.
Receta:
- Cocine los espaguetis hasta que estén cocidos al dente.
- Hervir el brócoli según las instrucciones.
- Rompe 100 g de brócoli con una batidora. Mezclar con ricotta y aceite de oliva.
- Agrega el resto de los espaguetis y la salsa de brócoli, sazona con sal y calienta en una cacerola a fuego lento durante 2 minutos.
- Freír los piñones en una sartén seca y espolvorear sobre los espaguetis antes de servir.
El aceite de oliva, alfa y omega de la dieta mediterránea, es un símbolo de la gastronomía de la región. Las aceitunas se comieron aquí por primera vez hace miles de años. Sin tratar, tiene un sabor muy amargo, tan salado o exprimido del aceite.
El motivo es la oleuropeína, un compuesto fenólico que, junto con los ácidos grasos omega y la vitamina E, determina los beneficios de las aceitunas. Los fenoles son poderosos antioxidantes, tienen propiedades antibacterianas y antiinflamatorias y combaten los radicales libres. Los científicos encontraron que 2-4 cucharadas de aceite de oliva al día reducían significativamente el riesgo de enfermedad coronaria.
Conoce la vitamina F, no te sorprendas. Mucha gente no sabe que los ácidos grasos esenciales tienen un nombre común: vitamina F. Estos son los ácidos archidónico, linoleico y linolénico. El cuerpo humano no lo produce y solo lo recibe con la comida.
Pero recuerde que no todos los aceites de oliva son iguales. Lo mejor es aceite extra, enfriado por métodos mecánicos. Su acidez, es decir, el contenido de ácidos orgánicos, no supera el 0, 8%. Durante el proceso de producción, dichos aceites almacenan vitaminas y antioxidantes por completo; debe almacenarse en una botella de vidrio oscuro a temperatura ambiente. No se puede tratar con calor.
Agregue aceitunas en cualquier lugar: en ensaladas, sopas, platos principales, pasteles, tostadas o tortillas. Las aceitunas tienen un sabor salado; por lo tanto, el plato no requiere salazón adicional, lo que reducirá la cantidad de sal consumida. Inspírate en nuestra selección de recetas de aceitunas.
El segundo escalón de la pirámide es la fuente adecuada de proteínas, que es del 30% en la dieta mediterránea. Parte del cuerpo obtiene proteínas de los alimentos vegetales, la mayoría de pescados y mariscos, yogur natural, requesón, queso bajo en grasa (el queso elaborado con leche de cabra y oveja es muy popular), carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y huevos. Los alimentos de este grupo deben consumirse de tres a cuatro veces por semana.
El pescado debe consumirse no solo los jueves, como un libro de comida delicioso y saludable heredado, sino varias veces a la semana. Si elige entre río y mar, elija el segundo tipo, y graso. Con él, recibirá no solo proteínas, sino también ácidos Omega 3, yodo, que rara vez se encuentran en los alimentos, y excelentes complejos vitamínicos: vitaminas A, E, D, C, B. estructura densa de fibra muscular. Por lo tanto, se digieren de inmediato, lo que convierte al pescado en un alimento ideal.
Hablar de pescado a menudo genera quejas de que el precio es caro y es casi imposible comprar un buen pescado. Resolvamos estas interesantes preguntas.
No mucha gente consigue comprar pescado fresco. En este caso, al igual que las verduras, no tenga miedo de congelar. Observe las reglas de descongelación: en el estante inferior del refrigerador, que tomará de 10 a 12 horas y almacenará todos los nutrientes. Nuevamente, al igual que las verduras, al comprar, tenga en cuenta que no hay cristales de hielo en el paquete. Son evidencia de que el pescado se almacenó incorrectamente: no se observó el régimen de temperatura. No congele el pescado usted mismo.
El pescado en todos los países es un producto caro, pero aquí también hay una salida. No puede comprar filetes de salmón o atún, compre variedades más asequibles: bacalao, caballa, salmón rosado, arenque, fletán, látigo, paparda, sardinas. En principio, en los países mediterráneos la mayoría de familias cocinan a partir de este tipo de pescados, los platos con ellos son muy sabrosos y variados. Mucha gente ignora el atún enlatado, pero en vano: es mucho más barato que el fresco e igualmente saludable si no se elabora en aceite, sino en su propio jugo. Cocinar una ensalada con él es un placer: no hay necesidad de molestarse en cortar.
Filete de bacalao con elote
Ingredientes:
- Maíz tierno Bonduelle 1/3 lata (140 g).
- Bacalao forrajero 200 g.
- Rábano 2 semillas.
- Tomate cherry 5 semillas.
- Ralladura de limón 2 segundos.
- Jugo de limón 1 cucharadita
- Una verdura al gusto.
- Rúcula para servir.
- Sal y pimienta para probar.
Receta:
- Escurrir el filete de bacalao, levantar las espinas con unas pinzas y colocar el pescado en una fuente para horno. Luego espolvorear un poco con jugo de limón, frotar con una mezcla de especias de sal y pimienta y cáscara de limón. Hornee en el horno a 180 grados durante 15-25 minutos dependiendo del tamaño del filete.
- Corta las cerezas por la mitad, corta las zanahorias en rodajas. Corta la poción.
- Coloque los filetes de bacalao preparados en un plato para servir. Coloque guarniciones de maíz, tomates, zanahorias y hierbas cerca. Adorne con rúcula.
Lo mismo ocurre con los mariscos: no nos centraremos en las langostas, las ostras y la langosta, pero echemos un vistazo más de cerca a las almejas y las gambas. Yodo, selenio, zinc, hierro, cobre, magnesio: esta no es una lista completa de los minerales que contiene, además de un contenido bajo en calorías. Los camarones son ricos en vitamina B12: participa en la producción de hemoglobina y en mariscos, vitamina E, que protege las membranas celulares de la destrucción.
El último 10% incluye carnes rojas, que se recomienda consumir no más de una vez a la semana, grasas animales y carbohidratos moderados. Intente cocinar la carne de manera suave: hervir o hornear y freír sin aceite, en la parrilla. Sin los postres, la vida no disfrutará de los placeres de la dulzura, pero seguirá eligiendo postres saludables. Use un mínimo de azúcar, la dulzura natural de las frutas, la miel e incluso las verduras es suficiente. Por ejemplo, el maíz tierno dulce en sí, un postre delicioso y original, que incluso puedes comer directamente de la lata.
Ensalada de frutas con maíz tierno
Ingredientes:
- Maíz tierno Bonduelle 1 lata (340 g).
- Arándano 70 g.
- Fresas 70 g.
- Frambuesa 70 g.
- Naranja 1 ud.
- Nuez 80 g.
- Yogur natural 400 ml.
Receta:
- Pelar la ralladura de las naranjas. Corta las naranjas en rodajas.
- Escurre las latas de maíz. Mezcle el maíz y las bayas.
- Cortar las nueces y poner en el yogur, mezclar.
- Coloque la ensalada de frutas con maíz tierno en un tazón pequeño, agregue yogur con nueces. Sirve con rodajas de naranja.
Finalmente, unas palabras sobre las especias.
El aroma del calor abrasador y del jardín mediterráneo está contenido en romero, salvia, tomillo, mejorana. El perejil y el ajo son las especias más sencillas y asequibles utilizadas por los chefs de la región durante siglos. Una mezcla de pimienta de Jamaica, hierbas provenzales o italianas llenará el plato de significados y matices interesantes. Además, le permitirán usar menos sal: el brillo de las especias es suficiente para un sabor completo.
No hay alimentos prohibidos en la dieta mediterránea y su lista coincide con los alimentos dados por todos los nutricionistas. Se trata de comida rápida y comida "chatarra", productos semiacabados industriales, salsas, dulces con conservantes y potenciadores del sabor.
Bebe mucha agua, no descuides un vaso de vino tinto seco (¡pero no más! ) ¡Y mantente saludable!